체중 감량부터 스트레스 해소까지, 걷기 운동이 당신의 삶을 어떻게 변화시키는가

 

 

*출처: 코메디닷컴

우리나라의 걷기 실천율은 2023년 47.9%로 절반에 살짝 못미치는 수준이라고 합니다. 코로나19 영향으로 2020년에 최저치를 기록했으나 이후 소폭 증가했다고 하네요. 걷기는 불안, 우울증, 당뇨병 등 건강상 위험을 낮출 수 있는 간단하고 효과적인 운동이며 세계 여러 국가가 걷기를 독려하고 있는데요, 걷기운동의 효과와 습관화 하는 방법, 올바른 자세와 적정횟수등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

걷기의 운동효과: 건강한 몸과 마음을 위한 간단한 습관

걷기는 우리가 매일 하는 가장 자연스러운 활동 중 하나입니다. 하지만 걷기가 단순히 이동 수단이 아니라 운동으로서도 많은 효과를 가지고 있다는 사실을 알고 계신가요? 걷기는 심혈관 건강, 체중 관리, 정신 건강 등 다양한 측면에서 우리에게 도움을 줍니다. 이 글에서는 걷기의 운동효과에 대해 자세히 알아보고, 걷기를 습관화하는 방법에 대해 소개하겠습니다.

걷기의 심혈관 건강 효과

걷기는 심장과 혈관을 강화하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 이는 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 줄여주는 역할을 합니다. 또한, 걷기는 혈액 순환을 촉진하여 산소와 영양분을 온몸에 공급해주고, 독소를 배출해주는 효과도 있습니다. 걷기를 꾸준히 하면 심혈관계의 기능이 향상되고, 심장병이나 뇌졸중 등의 예방에 도움이 됩니다.

걷기의 체중 관리 효과

걷기는 체중 관리에도 효과적인 운동입니다. 걷기는 근육을 사용하여 칼로리를 소모하고, 지방을 연소시킵니다. 또한, 걷기는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 조절하여 식욕을 억제하고 포만감을 증가시킵니다. 걷기를 꾸준히 하면 체지방률이 감소하고, 근육량이 증가하여 기초대사량이 높아집니다. 이는 체중 감량과 유지에 도움이 됩니다.

걷기의 정신 건강 효과

걷기는 정신 건강에도 좋습니다. 걷기는 스트레스를 해소하고, 기분을 개선하고, 우울감이나 불안감을 줄여줍니다. 이는 걷기가 뇌에서 행복감을 주는 화학물질인 세로토닌과 엔도르핀을 분비하게 하기 때문입니다. 또한, 걷기는 뇌의 기억력과 학습능력을 향상시키고, 치매나 알츠하이머병 등의 예방에도 도움이 됩니다. 이는 걷기가 뇌의 혈류를 증가시키고, 신경세포의 성장과 연결을 촉진하기 때문입니다.

 

걷기를 습관화하는 방법

걷기의 운동효과를 최대화하기 위해서는 꾸준하게 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷는 것이 좋습니다. 그러나 많은 사람들은 바쁜 일상 속에서 걷기를 운동으로 인식하지 못하거나, 귀찮거나, 지루하다고 생각합니다. 그렇다면 어떻게 하면 걷기를 쉽고 재미있게 습관화할 수 있을까요? 다음과 같은 팁들을 참고해보세요.

• 걷기를 일정에 넣으세요. 걷기를 운동으로 간주하고, 일정표에 시간을 정해놓으세요. 그리고 그 시간에는 다른 일을 하지 말고, 걷기에만 집중하세요. 이렇게 하면 걷기를 놓치지 않고, 꾸준히 할 수 있습니다.
• 걷기를 즐겁게 하세요. 걷기가 지루하다면, 음악을 듣거나, 오디오북이나 팟캐스트를 들으세요. 또는 친구나 가족과 함께 걸으세요. 이렇게 하면 걷기가 재미있고, 편안한 시간이 될 수 있습니다.
• 걷기를 도전적으로 하세요. 걷기가 너무 쉽다면, 난이도를 높여보세요. 예를 들어, 속도를 빠르게 하거나, 경사가 있는 곳을 걸으세요. 또는 걷는 거리나 시간을 점차 늘려보세요. 이렇게 하면 걷기가 도전적이고, 만족감이 높아질 수 있습니다.
• 걷기를 기록하고 보상하세요. 걷기의 성과를 확인하기 위해서는 기록하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스마트폰이나 스마트워치 등의 앱을 이용하여 걷는 거리나 시간, 소모한 칼로리 등을 측정하고 기록하세요. 그리고 일정한 목표를 달성하면 자신에게 보상을 주세요. 예를 들어, 좋아하는 음식을 먹거나, 영화를 보거나, 쇼핑을 하세요. 이렇게 하면 걷기에 대한 동기가 생기고, 계속할 수 있습니다.

걷기는 우리의 몸과 마음에 많은 이점을 주는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 걷기의 운동효과를 알고, 습관화하는 방법을 따라해보세요. 그러면 건강한 몸과 마음을 얻을 수 있습니다.

 

 

걷기를 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을까?

걷기는 가장 쉽고 저렴한 운동 중 하나입니다. 걷기를 통해 심혈관 건강을 개선하고, 체중을 관리하고, 스트레스를 해소할 수 있습니다. 하지만 걷기를 잘못하면 오히려 부상이나 통증을 유발할 수 있으므로, 올바른 자세와 방법을 알아야 합니다.

걷기의 올바른 자세

걷기의 올바른 자세는 다음과 같습니다.

• 머리는 바로 세우고, 목과 어깨는 편안하게 하세요. 눈은 앞으로 바라보고, 턱은 살짝 당기세요.
• 가슴은 펴고, 배는 살짝 들어가게 하세요. 등은 곧게 하되, 과도하게 굽히거나 펴지 않도록 주의하세요.
• 팔은 90도 정도 구부리고, 팔꿈치를 살짝 밖으로 돌리세요. 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들되, 너무 크게 흔들지 않도록 하세요.
• 다리는 너무 멀리 벌리거나 가깝게 붙이지 않고, 자신의 어깨 너비 정도로 유지하세요. 발은 앞으로 직진하게 내딛고, 발뒤꿈치부터 착지하고 발가락으로 밀어내듯이 걸으세요.

걷기의 올바른 방법

걷기의 올바른 방법은 다음과 같습니다.

• 걷기 전에는 5분 정도 스트레칭을 해서 근육과 관절을 풀어주세요. 걷기 후에도 5분 정도 스트레칭을 해서 근육이 뭉치지 않도록 하세요.
• 걷기 속도와 시간은 자신의 체력과 목표에 맞게 조절하세요. 처음에는 천천히 시작해서 점차 속도를 높이고, 10분 이상 연속적으로 걸으세요. 점진적으로 시간을 늘려서 하루에 30분 이상 걸을 수 있도록 하세요.
• 걷기 중에는 호흡을 꾹 참거나 가쁘지 않게 하세요. 입과 코로 숨을 쉬고, 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지하세요.
• 걷기 중에는 물을 자주 마셔서 수분을 보충하세요. 땀을 흘리면서 물분이 손실되므로, 갈증이 나지 않아도 작은 입으로 조금씩 마시세요.

 

 

 

걷기를 얼마나 자주 해야 할까? 걷기의 적정 시간과 횟수 설정하기

걷기는 우리의 건강에 많은 이점을 주는 가장 간단하고 저렴한 운동 중 하나입니다. 걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중을 관리하고, 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 해줍니다. 하지만 걷기를 얼마나 자주 해야 하는지, 얼마나 오래 해야 하는지에 대해서는 사람들이 잘 모르는 경우가 많습니다. 이 글에서는 걷기의 적정 시간과 횟수를 설정하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

걷기의 적정 시간은?

걷기의 적정 시간은 사람마다 다르지만, 일반적으로 매일 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 30분 이상 걷으면 심혈관계와 호흡계가 활성화되어 혈액 순환과 산소 공급이 증가하며, 칼로리 소모도 늘어납니다. 또한, 30분 이상 걷으면 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 스트레스가 감소합니다.

하지만 30분 이상 걷는 것이 어려운 경우에는 10분씩 나눠서 걷는 것도 좋습니다. 예를 들어, 아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분씩 걷는 것도 하루에 30분을 채우는 것과 비슷한 효과를 줄 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준하게 걷는 습관을 들이는 것입니다.

걷기의 적정 횟수는?

걷기의 적정 횟수도 사람마다 다르지만, 일주일에 5번 이상 걷는 것이 좋습니다. 일주일에 5번 이상 걷으면 걷기의 장점을 최대한 누릴 수 있습니다. 또한, 일주일에 5번 이상 걷으면 걷기가 일상생활의 일부가 되어 운동을 지속하기 쉬워집니다.

하지만 일주일에 5번 이상 걷는 것이 어려운 경우에는 3번 정도로 줄여도 괜찮습니다. 예를 들어, 월수금에만 걷는 것도 일주일에 3번을 채우는 것과 비슷한 효과를 줄 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준하게 걷는 습관을 들이는 것입니다.